Musculação

Imagine uma pessoa com medo de colocar os pés no chão ao acordar, só por medo de sentir uma dor fortíssima nos calcanhares. Ela só consegue tocar o solo aos poucos, conforme a dor vai perdendo a intensidade.

É assim que se sente 10% da população nos Estados Unidos, de acordo com o site médico MedScape. No Brasil, ainda que não existam dados oficiais, são muitos os casos de pessoas com dor no calcanhar que chegam aos consultórios anualmente.

Para o médico José Eid, a dor no calcanhar geralmente está associada à fascite plantar. “Trata-se de um processo degenerativo não-inflamatório da fáscia plantar, que é uma estrutura fibrosa e espessa localizada na planta do pé e que se estende do osso do calcanhar até os dedos. O quadro clínico costuma ser crônico e durar vários meses”, afirmou.

O dr. Eid afirmou que o problema acomete muitos atletas profissionais e amadores. Ainda assim, qualquer pessoa que assuma atividades de intensa locomoção, como a corrida, ou mesmo aquela que trabalha em pé, está sujeita a esses episódios de intensa dor no calcanhar. Alterações no arco do pé – como pé cavo ou plano – podem levar a distúrbios mecânicos e, conseqüentemente, desencadear processos degenerativos da fáscia plantar.

“É muito comum o paciente receber ordens médicas para caminhar diariamente, a fim de perder peso e melhorar a capacidade cardiorrespiratória, e acabar com uma inflamação na fáscia plantar. Por outro lado, trata-se de um problema menor, em vista do que a obesidade e o sedentarismo podem fazer com uma pessoa”, disse o médico.

Na opinião de José Eid, o exame clínico e o histórico de saúde do paciente são os métodos mais importantes na detecção da doença. O quadro doloroso costuma se apresentar já nos primeiros passos ao acordar, melhorando progressivamente. “As radiografias simples do calcâneo podem mostrar um esporão plantar, mas sabemos não ser a causa da dor nesses pacientes, já que a presença ou ausência do esporão não altera a resposta dos tratamentos. Quando necessário, a ressonância magnética também entra em cena para detectar o processo inflamatório e excluir outras doenças osteoarticulares”, afirmou.

Como fazer o tratamento

O médico afirma que o tratamento geralmente é conservador de início, à base de antiinflamatórios, uso de palmilhas para absorção do impacto e fisioterapia. Para a maioria dos pacientes, o resultado alcançado é bom – com exceção de alguns casos que podem evoluir para um processo degenerativo crônico. O principal problema para atletas profissionais é ter de suspender temporariamente as atividades físicas.

“Quando o tratamento habitual falha, aquele feito por ondas de choque pode ser indicado. Com o auxílio de um equipamento desenvolvido com tecnologia de ponta, as ondas de choque (acústicas) são aplicadas na região da planta do pé, ativando a circulação sangüínea e promovendo a reparação do tecido. Os resultados clínicos têm se mostrado eficazes, com alívio dos sintomas e breve retorno às atividades habituais. Vale ressaltar que o procedimento não é considerado doping, estando plenamente liberado para esportistas profissionais”, disse.

José Eid explica que o procedimento é realizado por um médico ortopedista com certificação e treinamento realizado pelas sociedades médicas existentes. “A Terapia por Ondas de Choque é uma alternativa ao tratamento cirúrgico, com 85% de resultados satisfatórios no tratamento da fascite plantar. Além de ser bastante eficiente, o tratamento não é invasivo, não oferece riscos e descarta a necessidade de anestesia”, falou.

A Terapia por Ondas de Choque é utilizada em mais 40 países, com trabalhos científicos com níveis de evidência moderados a elevados, e com aprovação de órgãos na Comunidade Européia, Canadá e nos Estados Unidos, como o FDA (Food and Drug Administration).

Fonte:

* Dr. José Eid é médico, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Terapias por Ondas de Choque e Membro da Diretoria da Sociedade Internacional de Terapia por Ondas de Choque (2002-2008).

Você é daqueles corredores que dispensa a aula de abdominal e pensa que esse tipo de exercício é apenas para aqueles que querem ficar sarados? Então, é hora de deixar essa idéia de lado e utilizar esses exercícios como aliados da sua corrida.

Fortalecer a região do abdômen é importante para o corredor, pois é essa parte do corpo que dá sustentação para todo o tronco e ajuda o atleta a ter uma boa postura. “Os músculos abdominais, assim como os dorsais, assumem uma função ímpar na estabilização do tronco na corrida. Estes músculos estão intimamente ligados à atenuação de sobrecarga na coluna, ou seja, quanto maior a força deles, maior será a proteção recebida pela coluna durante a atividade”, disse Rodrigo Lobo, bacharel em educação física pela Universidade de São Paulo e diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva e Personal Trainer.

O treinador Rodrigo Lobo ressalta ainda que a execução de exercícios para os músculos abdominais é recomendada para a prevenção de dores na região lombar da coluna vertebral, chamada de lombalgia, e contribui para a redução de sobrecarga imposta aos discos invertebrais, que pode evitar hérnias.

Os músculos abdominais possuem características próprias de um músculo estabilizador e, por isso, a carga de exercícios deve ser adequada ao nível de treinamento de cada atleta. “Como a contração desses músculos é mantida por horas seguidas, sem intervalos de descanso, séries muito longas e diárias de exercícios abdominais podem gerar um quadro de fadiga crônica e, com isso, perda de eficácia de suas funções”, alertou Rodrigo Lobo.

“Esses exercícios podem ser feitos de três a quatro vezes por semana, sempre respeitando o limite de cada um”, explicou o treinador esportivo Fabricio Artesi, da Ecofit Club, que ressalta a importância de ficar atento à proporção volume versus intensidade para não sobrecarregar o organismo. “O atleta deve descansar no mínimo 24 horas entre cada treino”, completa Rodrigo Lobo.

Manter os músculos abdominais fortalecidos não é tarefa fácil. O treinador Fabricio Artesi aconselha que o corredor escolha, juntamente com o professor, o exercício ideal para o seu objetivo. “Se em um momento do treinamento o atleta quer aumentar sua velocidade, deve dar ênfase a exercícios que estimulem a explosão. Já aqueles que estão se preparando para uma prova mais longa, farão exercícios de resistência”, afirmou.

Os melhores exercícios

“Diversos músculos compõem a parede abdominal, porém o músculo reto abdominal é um dos mais requisitados durante a corrida”, disse Rodrigo Lobo, que alerta para o perigo da sobrecarga na coluna resultante da intensidade muito grande desses exercícios. “Por isso, antes de começar qualquer exercício, procure um profissional competente para orientá-lo”, aconselhou Lobo.

Para um iniciante, é recomendado começar pelos exercícios na posição deitada, executando flexão parcial do tronco e as pernas presas. Em seguida, o atleta evolui para movimentos com pernas elevadas e para exercícios de maior flexão do tronco com as pernas livres.

Fabrício Artesi indica alguns exercícios para corredores:

- Remador: iniciar deitado de barriga para cima com o corpo estendido, levantar o tronco, abraçar os joelhos e voltar à posição inicial.

- Twist: iniciar sentado com os pés levantados, joelhos semi-flexionados e segurando uma medicine ball. Leve a bola para o lado direito e as pernas para o lado esquerdo fazendo uma rotação de tronco e alternando os lados sem parar.

- Estabilização de tronco: deitado de barriga para baixo, apóie os cotovelos e a ponta dos pés no chão e estabilize o tronco em linha reta por 30 segundos.

Aumento de força

O treinador Rodrigo Lobo sugere uma alternativa para fortalecer ainda mais a região do abdômen. “Uma outra recomendação seria complementar esses exercícios mantendo os músculos abdominais contraídos durante os outros exercícios de musculação. Essa manobra é chamada de contração isométrica dos músculos abdominais e é muito usada para o aumento de força”, conta Lobo. “Vale lembrar ter músculos abdominais fortes não necessariamente significa tê-los aparentes. Por isso, não se esqueça de exercitá-los independentemente de sua condição física. Pessoas com baixo índice de gordura corporal podem apresentar abdominais aparentes, porém podem estar fracas”, completou o treinador.

Dentre essas questões discutíveis na musculação está o número ideal de repetições e séries objetivando a hipertrofia muscular. Afinal, são 3 x 10? 3 x 8 a 12? São 2 x 10? É uma série só? E quanto ao tempo de execução? Aí, vai mais outra discussão. 

O problema passa a residir nas teimosias e nas famosas "receitas de bolo" como se o músculo tivesse um contagiro indicando zonas de hipertrofia muscular: De 12 não pode passar... na oitava repetição o músculo começa a crescer. Essas "afirmações", não encontram respaldo na literatura. 

... E se for executado, digamos uma série de 10 repetições de uma rosca bíceps em dez segundos? O resultado é o mesmo que executar no dobro do tempo? E no triplo do tempo... bem devagarzinho? 

Bom, você amigo leitor já percebeu diferenças, porque gastando mais ou menos tempo envolve, o que a fisiologia chama de vias metabólicas preferenciais de acordo com o estímulo. Ou seja, o combustível certo no momento certo. 

Vamos colocar mais lenha nessa fogueira? E se o exercício for executado com tempos diferentes nas contrações concêntricas e excêntricas? Por exemplo. Levar mais tempo para descontrair do que contrair. Também muda a forma de recrutamento das unidades motoras e conseqüentemente o resultado do volume muscular desejado e as devidas adaptações bioquímicas. Embora não haja unanimidade entre os estudiosos, existem revisões científicas sugerindo que as contrações excêntricas (segurar a descida), estão mais relacionadas com as microlesões e respostas anabólicas através da supercompensação, (Revista Brasileira da Ciência e Movimento Outubro 2001). 

No primeiro exemplo, das repetições rápidas, o corpo recorre aos chamados fosfatos de alta energia, (anaeróbia alática) que vem a ser a energia pronta no músculo para ser usada. Mas, ela acaba logo e o corpo precisa de um tempo maior de descanso entre as séries para repor a essa energia pelas vias aeróbias. No segundo caso, no dobro do tempo, o combustível teoricamente vem do metabolismo anaeróbio de glicídios (Robergs, Robert A. 2002) possivelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH. Já no terceiro caso, tempos muito maiores, a via metabólica preferencial passa a ser o oxidativo. Logo, em cada uma dessas variáveis há de supor-se a ocorrência de diferentes estímulos nos músculos e claro, diferentes respostas. 

Não é difícil concluir também que em cada caso as cargas fatalmente serão diferentes. Com tempos mais curtos e poucas séries, suporta-se cargas maiores. Tempos maiores, com mesma carga, possivelmente haverá um esgotamento muscular antes da décima repetição. Haverá resposta de hipertrofia? Se for dado o devido tempo de recuperação, sim. O que não devemos fazer é afirmar: "tem que ser 8, 10, ou 12 repetições". "Tem que ser três séries". O princípio básico da hipertrofia muscular é quebrar a homeostase (equilíbrio), agredindo, por assim dizer, as fibras musculares e como resposta bioquímica o anabolismo (crescimento). Os descansos insuficientes entre as séries, ou a insistência em um número fixo de repetições, podem provocar uma resposta bioquímica contrária de destruição da fibra muscular conhecida como catabolismo. O estímulo certo no tempo certo é capaz de produzir respostas hormonais satisfatórias, especialmente no que diz respeito ao GH (hormônio de crescimento), a insulina e a testosterona, hormônios intimamente ligados à hipertrofia muscular. 

Em tese, os tempos de contração moderados a altos com descansos curtos, podem estimular o GH e cargas altas com descansos longos, a testosterona. Vale ressaltar que a influência do GH na hipertrofia muscular não é tão aceita pela comunidade científica como é a da testosterona. As conclusões ainda são muito contraditórias. 

Alguns autores, como Verkoshansky 2000 e Poliquin citado pelo prof. Paulo Gentil associam o aumento de massa muscular ao "tempo" em que o músculo permanece sob tensão, não necessariamente "x" repetições. O primeiro autor fala em 40 a 60 segundos numa série com uma carga de 80% do máximo e o segundo em 20 a 70 segundos para gerar respostas bioquímicas e fazer realmente o músculo crescer. Isso pode fazer mais sentido. Esses tempos, na média, seriam o suficiente para executar entre 8 a 12 repetições com duração de 4 a 6 segundos cada uma. Se fixarmos a série em "tempos", possivelmente o número de repetições não serão os mesmos nas duas, três ou mais séries em virtude do esgotamento natural ao longo do exercício. 

Portanto, galera da malhação. Tente na próxima seção de treinamento fixar a série no "tempo" para ver a diferença, e não a receitinha de bolo que todo mundo faz.